Vyvážené stravování aneb optimální poměr živin ve stravě
Základní živiny
Jako základní živiny (makronutrienty, nositele energie) označujeme:
- Sacharidy (cukry),
- Bílkoviny (proteiny)
- Tuky (lipidy)
- Někdy také alkohol
Vyvážená racionální strava by měla obsahovat 25-30% tuků, 55-60% sacharidů a 15-20% bílkovin. Některé potraviny obsahují hlavně sacharidy (např. pečivo), jiné zase spíše bílkoviny (např. krůtí maso) a jako čistý tuk můžeme označit např. olivový olej, sádlo nebo máslo. Většina potravin však obsahuje kombinaci všech živin a různě velký podíl vody. Jednotkou energie jsou kJ nebo kcal. Největší množství energie se skrývá v tuku (1g tuku = 38kJ).
Součástí stravy jsou také živiny neenegetické:
- Vitamíny -
- Min. látky - Na, K, Cl, Ca, P, Mg, Zn, Se, I, Fl,
- Zařadíme sem také vodu. Ačkoliv není živinou, je esenciální složkou lidského těla a je třeba ji přijímat jak pitným režimem, tak ve stravě.
Pro správné fungování lidského těla je nezbytný dostatečný a vyvážený příjem vitamínů a min. látek. Ačkoliv nejsou tyto složky stravy zdrojem energie, mají velký význam pro intermediární metabolismus, neboť jsou součástí mnoha enzymů. Mají funkci stavební, ochranou atd.
Při dysbalancích v příjmu vitamínů a min. látek dochází k poruchám zdraví a vzniku onemocnění. Závažné hypovitaminózy mohou končit i smrtí.
Sacharidy (cukry)
Jsou vynikajícím zdrojem energie ve formě glukózy nebo zásobního škrobu glykogenu. Glukóza slouží jako pohotový zdroj energie a glykogen jako zásobní forma, která je skladována v játrech a svalech. Glukóza je prioritním zdrojem energie pro nervový systém a mozek.
Sacharidy dělíme na jednoduché a složené sacharidy.
- Mezi jednoduché sacharidy (monosacharidy) patří řepkový či třtinový cukr, med, ale najdeme je i v ovoci. A samozřejmě všude tam, kde je kvůli chuti cukr přidáván, např. sladkosti, koláče, sušenky, bonbony, čokoláda (= tento zdroj energie označujeme jako "prázdné kalorie", které nám poskytují spoustu energie s nulovou biologickou hodnotou). Jednoduché cukry tělu dodávají rychlý zdroj energie, proto sytí krátkodobě a člověk brzy cítí hlad.
- Mezi složené sacharidy (polysacharidy) patří rýže, chleba, celozrnné pečivo, zelenina, těstoviny, cereálie, apod.. Vstřebávají se poměrně dlouho a tak sytí na delší čas. Do této kategorie řadíme i vlákninu. Zvláště celozrnné potraviny obsahují důležité minerály a některé vitamíny. Vláknina má mnoho prokazatelných prospěšných účinků na zdraví člověka. Její příjem v racionální stravě nesmí být podhodnocen.
Bílkoviny
Jsou základní stavební složkou organismu, podílejí se na stavbě buněčných a kosterních struktur a tvoří se z nich nukleové kyseliny, enzymy a hormony. Jako zdroj energie slouží sekundárně ve vyhraněných případech (stres, nedostatek sacharidů v dietě, těžký katabolismus apod.). Větší úbytek svalové tkáně při dietě je vždy ukazatelem nerovnováhy a je třeba upravit redukční plán. Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné:
- živočišné: mají nejvyšší biologickou hodnotu, jsou obsažené v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Vždy jsou doprovázeny cholesterolem a tuky.
- rostlinné: jsou méně bohaté na esenciální aminokyseliny, mají nižší biologickou hodnotu, avšak nejsou doprovázeny cholesterolem např. brambory, obiloviny, luštěniny.
Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, snížené imunitě, zhoršenému hojení ran, poruchám růstu u dětí, opožděnému celkovému vývoji dětí. Nadbytek zase zatěžuje játra a ledviny. Bílkoviny, hlavně živočišné, jsou doprovázeny množstvím tuku, proto nadbytek bílkovin ve stravě vede k narůstání hmotnosti.
Tuk a cholesterol
Tuk se díky medializaci stal synonymem pro nezdravou stravu a člověk tak má tendenci ho při racionální dietě i v redukci proto vyřazovat z jídelníčku. Avšak tuk je v rozumném množství nezbytnou látkoulidského těla. Proč?
- Je zdrojem energie pro svaly, takže i srdce a je součástí všech buněčných membrán.
- Umožňuje cirkulaci, uchování a absorpci vitamínů rozpustných v tucích: A, D, E a K.
- Obklopuje důležité životní orgány a chrání je.
- Je důležitý pro termoregulaci.
- Některé druhy zásobují tělo nezbytnými mastnými kyselinami (kys. linolenová), kterou si tělo neumí vytvořit, ale musí jí přijmout z potravy.
- Dělá jídlo chutným a dodává mu aroma.
Lipoproteiny: jsou částice složené z bílkovin, které na sebe navážou tuk nebo cholesterol a nesou jej krevním oběhem. Vzájemný poměr mezi tuky a bílkovinami určuje hustotu částic - podle toho se také rozlišují: VLDL, ILDL, LDL a HDL.
Cholesterol: je látka tukové povahy, která je přirozenou součástí buněk lidského těla. Najdeme ho v potravinách živočišného původu.
- Vnitřní cholesterol - cholesterol, který je součástí buněk lidského těla. Je přenášen krevním oběhem. Organismus si vytváří cholesterol sám, ale také je vstřebáván z jídla.
- Vnější cholesterol - najdeme v potravinách živočišného původu.
- HDL cholesterol - (komplex o vysoké hustotě /High Density Lipoproteins/) - takzvaný "dobrý" cholesterol, vyrovnává totiž škodlivý efekt ostatních a snižuje zdravotní rizika.
- LDL cholesterol - (komplex o nízké hustotě /Low Density Lipoproteins/) - "špatný", protože jeho vysoká koncentrace zvyšuje riziko aterosklerózy a srdečních onemocnění.
Kde všude najdeme cholesterol?
Cholesterol se normálně vyskytuje v lidském těle a to jej také umí vytvářet. Jeho zvýšené množství může být rizikovým faktorem srdečně cévních onemocnění (infarkt myokardu, iktus, ateroskleróza,..)! Hodně cholesterolu obsahují žloutky, vnitřnosti, některé mořské plody (garnáti), tučnější maso a další potraviny živočišného původu.
Rozdělení tuků:
- Mononenasycené mastné kyseliny - nejvýznamnějším zdrojem je olivový olej. Studie ukázaly, že strava s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin snižuje celkový cholesterol, zvyšuje HDL cholesterol a snižuje výskyt srdečně cévních onemocnění.
- Polynenasycené mastné kyseliny - jsou nezbytné pro náš růst a vývoj. Patří mezi ně omega-3 mastné kyseliny, které jsou obsaženy v rybách (např. losos, tuňák, sardinka, makrela) a mořských plodech a v lisovaných olejích (např. olivový, sójový,..). Omega-6 mastné kyseliny nalezneme v olivovém, řepkovém, slunečnicovém oleji, sójových bobech, ořechách a margarínech, které obsahují dostatek nenasycených tuků. Tělo si polynenasycené mastné kyseliny neumí vytvořit, proto je musíme dodávat potravou. Snižují hladinu cholesterolu a chrání tělo před vznikem onemocnění, hlavně srdečně-cévních a některých nádorů.
- Nasycené mastné kyseliny - jsou převážně z živočišných zdrojů, při pokojové teplotě jsou pevné. Patří sem např. tuk v mase, máslo,mléčné výrobky, palmový a kokosový olej. Jejich nadměrné množství zvyšuje riziko vzniku aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění.
- Trans-mastné kyseliny - jsou výsledkem technologického procesu hydrogenace (ztužování) tuků, kdy dochází k přeměně olejů na pevné tuky. Původní velmi cenné nenasycené mastné kyseliny se mění na pro nás nevyužitelnou formu. Tím může docházet ke vzniku nerovnováhy, protože relativně převažuje příjem nasycených mastných kyselin. Přirozeně se vyskytují např. v mase, mléce, sýrech. Najdeme je také často v polevách, náplních sušenek, levných čokoládách a dalších cukrovinkách. Řada výrobců už jejich množství redukovala na minimum, někde jich ale stále najdeme velké množství. Bez obav lze používat např. Ramu, Floru, Perlu, Heru. V rámci snižování tělesné hmotnosti, ale příjem tuků omezujte.
- Triacylglyceroly - jsou sloučeniny glycerolu s vyššími mastnými kyselinami. Jsou součástí přírodních tuků a olejů. Vysoká koncentrace v krvi je rizikovým faktorem pro vznik srdečně cévních onemocnění. V organismu jsou hlavně v tukové tkáni jako zásoba energie.
Celkový příjem tuku nesmí při redukci váhy přesáhnout 25% celkové přijaté energie za den. Příjem živočišných a rostlinných tuků by měl být v poměru 1:2. Z živočišného tuků by to měl být hlavně tuk rybí a máslo. Z rostlinných pak hlavně oleje – olivový (pouze studená kuchyně), řepkový, sojový, lněný, slunečnicový a margaríny.
