Pseudoobiloviny – netradiční součást základny potravinové pyramidy.
CO jsou pseudoobiloviny?
Na následujících řádcích si představíme prastaré a méně známé potraviny, které by však měly být pravidelnou součástí vyváženého jídelníčku. Řeč bude o POHANCE, AMARANTU a QUINOY (čti kinoi), tedy o zrninách ze skupiny pseudoobilovin neboli nepravých obilovin. Pseudoobiloviny jsou spolu s obilovinami řazeny do základny potravinové pyramidy, ale jejich konzumace je přesto velmi nízká.
Pseudoobiloviny nelze botanicky řadit mezi obiloviny. Mají však podobné využití ve výživě člověka. Proto se často ke klasickým obilovinám, kam patří např. pšenice, přiřazují. Pseudoobiloviny jsou však v mnohém odlišné. Pozn. Obiloviny jsou zrna kulturních travin z čeledi lipnicovité.
Amarant českým názvem laskavec a quinoa českým názvem merlík jsou prastarými rostlinami Aztéků a Inků, pocházející z Ameriky. Na rozdíl od běžných obilovin tyto řadíme do čeledi laskavcovité. Další pseudoobilovina, klasická potravina pohanů, odtud pohanka, je původem ze Střední Asie. Pohanka patří do čeledi rdesnovité.
PROČ pseudoobiloviny konzumovat a v čem jsou jiné než běžné obiloviny?
Oproti běžným obilovinám (pšenice, žito, rýže, kukuřice apod.) mají tyto vyšší nutriční kvalitu. Semena pseudoobilovin jsou velmi drobná, nicméně jejich výživová hodnota je vysoká.
Pohanka, amarant a quinoa mají vhodné složení živin a jsou bezlepkové suroviny.
Celá zrna obsahují zdraví prospěšnou vlákninu, která pomáhá regulovat glykemii, zabraňuje prudkým vzestupům hladiny cukru v krvi a pomáhá zlepšovat inzulinovou resistenci.
Zrna pseudoobilovin a mouka z nich má příznivý nízký glykemický index (GI).
Pseudoobiloviny obsahují větší množství minerálních látek a vitaminů než běžné obiloviny (pšenice). Jsou významným zdrojem železa, vápníku, hořčíku, draslíku, vitaminů skupiny B a vitaminu E. Amarant a quinoa jsou také lepším zdrojem kyseliny listové než ostatní obiloviny, což ocení mimo jiné těhotné ženy.
Pseudoobiloviny jsou dále zdrojem široké skupiny rostlinných antioxidantů a obsahují velmi hodnotné rostlinné bílkoviny, které jsou svou kvalitou porovnatelné s bílkovinou kravského mléka.
Běžné obiloviny jsou až na výjimky přirozeně nízkotučné, avšak semena pseudoobilovin obsahují vyšší množství hodnotných tuků a mastných kyselin. Proto mohou sloužit mimo jiné také na výrobu vysoce kvalitního oleje.
ČÍM je amarant výjimečný?
Amarant se řadí mezi nejstarší pěstované kulturní plodiny. Již staří Inkové, Mayové a Aztékové využívali tuto posvátnou plodinu jako základní potravinu a nazývali jej „zlatým zrnem“ a „potravinou bojovníků“.
Vysoká nutriční hodnota amarantu charakterizovaná především obsahem kvalitních proteinů, kvalitní vlákniny, tukových substancí, širokého spektra vitaminů a minerálních látek právem amarant řadí mezi zdroje výživy v 21. století jak v zemích rozvojových, tak i v těch rozvinutých.
V amarantu nalezneme směs skvalenu, fytosterolů, ergosterolů a dalších tukových částic, které jsou spojovány s hypocholesterolemickým účinkem amarantového oleje. Ke snížení LDL cholesterolu významně přispívá i vliv dietní vlákniny (především u výrobků z amarantové mouky).
Skvalenu se připisuje spektrum pozitivních biologických účinků. Skvalen redukuje riziko vzniku nádorového onemocnění, zpomaluje stárnutí pleti, reguluje metabolismus tuků a má pozitivní efekt na kardiovaskulární a imunitní systém člověka. Je obsažen ve větší míře také v olivovém oleji, jehož pravidelná konzumace je spojována s protektivním působením proti vzniku různých nádorů, právě díky obsahu skvalenu. Amarantový olej je svou kvalitou tedy porovnatelný s olejem olivovým, ale je však hůře stravitelný.
Kvalitní bílkoviny amarantu napomáhají správnému růstu a vývoji dětí a mohou být rostlinným zdrojem bílkovin nejen pro vegetariány.
Zajímavý je také vysoký obsah Mg, K, P a Zn v amarantových obilkách.
ČÍM je pohanka výjimečná?
Pohanka se řadí mezi nejhodnotnější alternativní plodiny. Pohanka je bohatým zdrojem škrobu a obsahuje řadu cenných látek, jako jsou kvalitní proteiny, antioxidanty, stopové prvky a vláknina. Plody pohanky obsahují také některé složky s léčebnými přínosy. Jsou to flavonoidy a flavony, fytosteroly a fagopyriny. Bioflavonoidy pohanky mají pozitivní efekt na elasticitu cév, permeabilitu kapilár a redukci krevního tlaku.
Zvláštností pohanky je především obsah bioaktivní látky rutinu, která je účinná v ochraně cévní stěny před poškozením, což může spolu s nízkým obsahem tuku a absencí cholesterolu v zrnu napomáhat léčbě aterosklerózy u pacientů s kardiovaskulárními onemocněními.
Zajímavostí je, že pohanka je mimo jiné také medonosnou rostlinou. Pohankový med obsahuje proti jiným druhům největší množství bioflavonoidů, hlavně rutinu, a má tedy vyšší antioxidační kapacitu než jiné druhy medu. Tento druh medu je dokonce doporučován jako podpůrný prostředek v léčbě srdečně cévních, nervových a jiných onemocnění. V Japonsku jej dokonce využívají jako tradiční lék.
ČÍM je quinoa výjimečná?
Společně s amarantem byla quinoa vedle kukuřice a brambor hlavní potravinou vyspělých kultur v Andách před dobytím Jižní Ameriky španělskými kolonizátory. Tato pseudoobilovina v posledních letech narůstá na popularitě i v Evropě, neboť její výživová hodnota je obrovská.
Silný antioxidační potenciál quinoy odvozený od obsahu antioxidačních látek může být zajímavý zejména pro lékařské účely a vyžaduje pozornost do budoucna.
Quinoa v kombinaci s dalšími obilovinami poskytuje významný zdroj kvalitních rostlinných proteinů nahrazující maso pro vegany a vegetariány.
Vysoký obsah vlákniny v semenech quinoy má pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu a podporuje správnou funkci zažívacího traktu.
Stejně jako amarant i quinoa slouží pro výrobu kvalitního oleje. Olej z quinoy je bohatý na esenciální mastné kyseliny (především omega-3 a omega-6). Podíl nenasycených mastných kyselin tvoří téměř 90 % oleje.
Obsah bílkovin v pseudocereáliích
Pseudocereálie obsahují proteiny, které mají vysokou biologickou hodnotu a svou kvalitou (obsahem esenciálních aminokyselin) se přibližují spíše vysoce kvalitnímu živočišnému proteinu než proteinu rostlinnému. Oproti běžným obilovinám obsahují pseudoobiloviny třikrát více lysinu a také mají vyšší obsah sirných aminokyselin. Právě lysin je limitující aminokyselinou obilovin.
Pseudoobiloviny obsahují ideální spektrum aminokyselin na doplnění běžných obilovin a dalších rostlinných potravin. Již malý přídavek amarantu do cereálních směsí výrazně zvyšuje biologickou hodnotu vzniklého cereálního pokrmu.
|
Laskavec |
Merlík |
Pohanka |
Pšenice |
|
|
Bílkoviny (g/100g sušiny) |
17,9 |
15-18 |
12 |
14 |
Pozn. Biologická hodnota bílkovin stanovuje, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 gramů proteinu ve stravě. Měřítkem je kvalita vaječné bílkoviny (100%).
PRO KOHO jsou pohanka, amarant a quinoa vhodné?
- Osoby s celiakií
- Osoby s diabetes mellitus
- Vegetariáni
- Sportovci
- Osoby s kardiovaskulárním onemocněním (KVO)
- Dětská výživa
- Senioři
- Těhotné ženy
- Osoby v rekonvalescenci
- Všechny osoby se zájmem o vyvážené a plnohodnostné stravování
JAK pseudocereálie kuchyňsky připravit?
Myslíte si, že exotické plodiny vyžadují dlouhou kulinární úpravu? Pokud ano, pletete se. Semena pseudoobilovin mají lehkou oříškovou chuť a jejich mouku lze snadno přidat v poměru 1:3 do pečení (chléb, pečivo, moučníky, apod.). Pufovaná semena mohou být také konzumovaná v rámci cereální snídaně. Vařená semena pseudoobilovin se užívají v kuchyni podobně jako rýže. Kuchyňská příprava je taktéž obdobná jako u rýže a zvládne ji každý, neboť není vůbec složitá. Var zabere cca 20 minut u quinoy a přibližně 25 minut u amarantu. Pohanka se vaří pouze pár minut a poté se nechá dojít pod pokličkou. Vařená semena pseudoobilovin mohou obohatit saláty, nádivky, dušené maso a spektrum dalších druhů pokrmů. Mouka z pseudoobilovin je bezlepková a může částečně nahradit mouku pšeničnou. Mouku z pohanky je možné použít také na přípravu celozrnných palačinek, lívanců a dalších.
ZÁVĚR
Pseudoobiloviny spojují nutriční charakteristiky olejnatých semen, obilovin a luštěnin. Přidání pseudocereálií do jídelníčku obohacuje potravinové spektrum jak zdravých, tak osob s různým onemocněním. V současné době lze pseudocereálie zakoupit také v běžné obchodní síti (supermarkety) nebo v obchodech zaměřených na zdravou výživu. Trendem dnešní doby je snižování glykemického indexu stravy a důraz na správnou skladbu stravy. Pseudocereálie se zde mohou široce uplatnit.
Autor článku: Mgr. Eva Janoušková
Článek zvěřejněn také na webu viscojis.cz
